CÓMO EVITAR QUE TE DÉ UNA PÁJARA

CÓMO EVITAR QUE TE DÉ UNA PÁJARA

Consejos científicos para correr maratones

Si te planteas correr una maratón debes asegurarte de que puedes hacerlo: aunque correr esté de moda -y sea beneficioso-, una carrera tan dura como ésta podría ser letal si tu cuerpo no está capacitado para sobrellevarla. Una vez estés seguro de poder hacerlo, toma nota de estos consejos.

Media Maratón de Madrid
Media Maratón de Madrid | Organización

¿Quieres llegar pronto a la meta, mejorar tu marca, evitar que te de la pájara y resistir sin perder aliento durante los más de 40 kilómetros que dura una maratón? La ciencia tiene las claves para lograrlo.

Bebe zumo de remolacha

Investigadores australianos han demostrado que beber zumo de remolacha antes de la carrera aumenta el rendimiento físico. Lo achacan a que la remolacha contiene nitrato que aumenta la eficiencia de los procesos que ocurren en la mitocondria, la central energética de la célula.

A efectos prácticos, se traduce en que después de consumir este brebaje se requiere menos cantidad de oxígeno para la misma intensidad de ejercicio. Y eso nos ayuda a resistir una actividad extenuante durante más tiempo.

Entrenamiento 10-20-30

En la Universidad de Copenhague han desarrollado un método que permite aumentar la velocidad y mejorar las marcas de los maratonianos en varios minutos reduciendo el entrenamiento a casi la mitad. ¿Cómo? En esencia dividiendo el entrenamiento en tres o cuatro bloques de 5 minutos de carrera, con 2 minutos de descanso entre ellos.

Cada bloque consiste en cinco intervalos de un minuto durante cada uno de los cuales el corredor trota durante 30 segundos a baja intensidad, 20 segundos a intensidad moderada y 10 segundos a intensidad máxima.

Come arroz y cereales

Si te enfrentas a una larga carrera, atiborrarte de chorizo, morcilla, perritos calientes o frutos secos la noche antes de la carrera no te hará bien. En realidad, la principal fuente de energía que usa el cuerpo durante este tipo de ejercicio son los carbohidratos, tal y como revela un reciente estudio australiano.

En concreto, aportan entre el 83% y el 91% de la energía en actividades de resistencia. De ahí que los investigadores recomienden que, en vísperas de la carrera, los 'runners' sigan una dieta que garantice la disponibilidad de hidratos de carbono comiendo pasta, arroz, patatas, pan integral, cereales y frutas.

No te pases con el agua

Está claro que si no pruebas ni gota de agua durante los 42 kilómetros que dura una maratón acabas deshidratado, pero beber demasiado también te puede matar. Eso se debe a que el exceso de agua puede provocar hiponatremia, es decir, una reducción de la concentración de sodio en la sangre.

El proceso funciona de forma que, cuando el sodio de los espacios intercelulares cae, el agua intenta entrar a tropel en las células para equilibrar la concentración de sales. Y como consecuencia, las células se inflan. A nivel cerebral, esta hinchazón puede tener consecuencias fatales, provocando incluso alucinaciones, cambios de personalidad y convulsiones.

No pongas la edad como excusa

Un atleta de 18 años tarda lo mismo en completar el maratón que un participante de 55 a 60 años. Es lo que se desprende de una investigación 'made in Spain' que sugiere que la relación entre el tiempo en la prueba de maratón y la edad del deportista tiene forma de U, de forma que el mejor tiempo en hombres se obtiene en torno a los 27 años y en mujeres a los 29.

Antes de estas edades y hasta llegar a ellas, el tiempo en la prueba de maratón se reduce un 4% por año de promedio.

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